Как заснуть быстро и легко
Порой глаза закрываются от усталости и человек засыпает мгновенно, а бывает ворочается часами, но сон так и не наступает. От чего так происходит и какие меры нужно предпринять, чтобы утром выглядеть бодрым, полным сил и энергии?
Прочему не удается заснуть продолжительное время?
Сложно встретить такого человека, у которого не было проблем со сном. Взрослым проще справиться с этой проблемой, они проявляют желание все исправить, с детьми немного посложнее, они усиленно противятся. Причины нарушения сна бывают самыми разнообразными, на это влияют внутренние, внешние, патологические и физические факторы:
- стрессовые ситуации;
- вирусные заболевания;
- голод;
- шумы разного характера: храп одного из домочадцев или музыка у соседей;
- свет;
- прием лекарственных средств перед сном;
- неудобная кровать;
- перевозбудимость;
- период беременности.
Нарушенный ритм жизни или измененный по некоторым причинам может также привести к нарушениям сна. Для этого человеку необходимо внимательно относиться к своему режиму дня и выделять достаточное время для отдыха, особенно ночью.
Засыпаем быстро и легко
Как правило, заснуть быстро и легко позволяют несложные требования: удобная ночная одежда, индивидуальный режим дня, отчего человеку становится комфортно засыпать, подходящие поза и место отдыха. Не зря дети засыпают быстрее взрослых, так как днем они активно двигаются и готовятся ко сну, принимая очень удобную позу (на боку, поджимая под себя ноги).
Дополнительно нормализовать сон помогут следующие способы:
- выключить телевизор;
- принять теплую ванну;
- за полчаса до сна проветрить помещение, в котором будет спать человек;
- ни о чем не думать, расслабиться;
- кушать за 2-3 часа до сна;
- не пить бодрящие напитки перед сном;
- обеспечить тихую атмосферу в темном помещении.
Бывает, что разные мысли и переживания все равно не дают покоя и быстро заснуть не удается. В таком случае психологи советуют записать на бумаге все, что беспокоит и какие дела необходимо сделать завтра.
В среднем взрослому требуется спать 7-8 часов в сутки, детям, в зависимости от возраста - 10-15 часов.
Проблему со сном помогают также решить таблетки, изготовленные из растительных или синтетических компонентов: Ново-пассит, Персен, Афобазол, Барбовал, Тенотен, Нотта и другие. Несмотря на то, что большинство из них выпускается без рецепта, консультация терапевта не помешает. Изучив вашу симптоматику, специалист сможет подобрать наилучший вариант, который будет эффективно действовать и не вызывать привыкания.
Эффективные методики быстрого и легкого засыпания
Существуют определенные методики быстрого засыпания. Их несложно выполнять, главное, быть внимательным, выучить последовательность действий, чтобы можно было их повторять в любой момент.
Наиболее популярные методики, позволяющие заснуть быстро и легко:
Название методики | Применение |
«Дыхание сна» | Необходимо сделать вдох, после чего задержать дыхание на пару секунд и медленно выдыхать. Затем снова секундная пауза. На каждое действие нужно тратить по 5 секунд. |
«10 счетов» | Когда человек считает вдохи и выдохи, он отдаляется от своих мыслей. Дыхание происходит через рот: 1 - вдох, 2 - выдох и так считать до десяти. |
«Каруселька» | Упражнение делают на спине. Вдохнуть воздух, задержать его, выдыхая, представлять как тепло распространяется по руке, которое затем идет по ноге при следующем выдохе и т. д. |
Аутотренинг | Нужно просто включить воображение: пляж, море, песок, пригревает теплое солнце. |
«Каменная статуя» | Представьте в уме, что ваше тело каменеет снизу вверх и тепло разливается по нему. |
Метод Суворова | Лечь на спину так, чтобы было удобно, расслабить тело. Глаза нужно закрыть, а зрачки поднять вверх. |
Техника моргания | Закройте глаза и через 5 или 10 минут откройте, затем снова закройте. Повторяйте эти движения через равные промежутки времени. |
Когда происходит спокойные движения вдоха и выдоха, организм успокаивается и расслабляется, а следовательно быстро наступает сон. Однако при заболеваниях дыхательной системы и людям за 60 такие способы быстрого засыпания противопоказаны.
Метод Вейла или «4-7-8»
У многих людей этот метод засыпания вызывает недоверие. Так как он легко исполняется и дает эффект за 1 минуту. Технику дыхания «4-7-8» можно использовать и для уменьшения нервного перенапряжения или тревожности. Первый месяц необходимо делать по два упражнения в день, затем их количество можно постепенно увеличивать.
Техника исполнения метода Вейла:
- лечь на спину, поместить кончик языка на верхних зубах и на протяжении 4 секунд вдыхать воздух через нос;
- задержать дыхание на 7 секунд;
- выдыхаем воздух через рот на протяжении 8 секунд.
Делая упражнение по методу Вейла, у человека постепенно замедляется работа сердца, снижается тонус тела, организм начинает засыпать. То есть, упражнение воздействует на человека по такому же принципу, что и седативные лекарственные средства.
Темп дыхания не имеет никакого значения, главное, чтобы все происходило в монотонном режиме.
Метод Вейла, в отличие от успокоительных препаратов, оказывает положительное влияние на организм человека без побочного действия. И денежные затраты в данном случае абсолютно отсутствуют.
Как быстро заснуть ребенку?
Родители не понаслышке знают как порой тяжело уложить ребенка спать. У детей восприятие действительности и своих потребностей несколько иное, поэтому их сложно заставить спать. Чтобы быстро уложить ребенка спать, необходимо воспользоваться нехитрыми, действенными методами в зависимости от его возраста:
- Дошкольникам или школьникам вполне достаточно будет включить мультфильм, который поможет заснуть. Пусть мультик будет со спокойным сюжетом и с монотонной музыкой. Например, кукольная или рисованная действительность прекрасно помогают расслабить и погрузить ребенка в мир его фантазий.
- Детям постарше быстро и легко заснуть поможет музыка. Пусть это будет спокойная и негромкая мелодия, которая поможет расслабиться и уснуть.
Некоторые дети прекрасно засыпают под аудиосказки. Почему бы нет? Включите ребенку его любимую сказку, он будет слушать и успокаиваться.
Независимо от возраста у каждого ребенка в режиме дня должны присутствовать физические упражнения, чтобы он быстро засыпал и хорошо высыпался.
Нужно следить и за последним приемом пищи ребенка, который должен быть за 3-4 часа до сна. Некоторые дети отказываются ложиться спать на пустой желудок. В таком случае можно предложить легкую пищу: яблоко или йогурт. Эти рекомендации эффективны и по отношению ко взрослым.
Заключение
Борьба с долгим засыпанием должна быть комплексной. Следует соблюдать простые рекомендации быстрого засыпания, проводить дыхательные упражнения, использовать народные методы. Можно зажечь аромалампу и капнуть в нее несколько капель лаванды, ромашки, бергамота, шалфея или майорана. Сделать ароматную подушечку из сушеных листьев растений и трав: роза, ромашка, ангелика, мелисса, лаванда. И тогда ваш сон будет крепким и сладким, а на утро вы проснетесь с ясной головой и прекрасным настроением.
мы старались: