+7 (3852) 53 66 66 karpov-clinic@mail.ru г. Барнаул, Социалистический проспект, 116а
Все материалы на сайте несут информационный характер, обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Как уснуть при бессоннице без таблеток?

Взрослые часто сталкиваются с состоянием, когда нужно заснуть, но не получается. Ворочанье с боку на бок, ворох мыслей в голове, подушка, вдруг ставшая крайне неудобной и твёрдой - это бессонница, бороться с которой можно без приёма таблеток.

Проблемы со сном

Причины появления бессонницы

Нарушение сна и связанное с ним недосыпание доставляет массу неудобств. Особенно опасно, когда бессонница случается часто, выбивая биологический ритм из колеи, нарушая жизненный тонус, негативно влияя на трудоспособность и работу мозга в дневное время. Возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания, замедляются метаболические процессы, повышается риск развития патологий кровеносной, нервной системы.

Хроническая бессонница является одним из факторов развития депрессивного состояния.

Проблемы с засыпанием часто связаны с заболеваниями внутренних органов, гормональным дисбалансом, инфекционными и вирусными поражениями. Однако есть менее серьёзные факторы, устранив которые, можно спокойно уснуть: свет фонарей и вывесок, шум, тяжёлый воздух в помещении, холод.

Возможные причины бессонницы

Также кофе, алкоголь на ночь, сильные запахи (например, освежитель воздуха, аромасвечи), психофизическое переутомление часто становятся фактором развития ночной бессонницы. Вызвать нарушение сна могут некоторые лекарственные препараты (антидепрессанты, гипертензивные средства, стероиды).

Симптомы появления патологии

Беременность, сопровождающаяся гормональными изменениями, токсикозом, чувством голода, гиперактивность, беспокойство раздражительность - причин сбоя ночного отдыха много. Нужно научиться вовремя засыпать и просыпаться, используя естественные способы, а не препараты, изобилующие побочными эффектами и противопоказаниями.

Когда возникают простудные заболевания разной этиологии, пациент может потерять обоняние на короткий или продолжительный срок. Требуется определить, через сколько оно вернется, какие лекарственные средства употреблять, чтобы это произошло быстро. Подробнее читайте в статье: "потеря обоняния при простуде, когда вернется".
Что такое инсомния

Способы борьбы с нарушением сна

Беспричинно просыпаться несколько раз за ночь, открывать глаза ранним утром и не смочь больше уснуть, долго лежать в постели, в попытке отойти ко сну - всё это можно устранить, если воспользоваться несколькими проверенными методами. Заснуть при бессоннице без таблеток ночью можно, обеспечив гигиену сна и воспользовавшись методикой когнитивно-поведенческой терапии. Способ гигиены сна заключается в следующих пунктах:

  • Выключают гаджеты, телевизор, радио за час до отхода ко сну и настраиваются на полное расслабление тела.
  • Откладывают физические тренировки на утро или занимаются спортом максимум за 4 часа до ночного отдыха.
    Профилактика расстройства сна
  • Воздерживаются от употребления чая и заварного кофе с 16 часов.
  • Не принимают лекарственные препараты, содержащие кофеин.
  • Не едят поздним вечером и не встают для перекуса среди ночи.
  • Не употребляют энергетические напитки и алкоголь вечером.
Натуральные средства терапии

Когнитивно-поведенческая терапия - часть гигиены сна, которой нужно уделить особое внимание. Данный метод работает на стабилизацию биоритмов организма, приучение тела засыпать самостоятельно, игнорируя внешние раздражители. Необходимо просыпаться в одинаковое время и придерживаться графика пробуждения, даже если не нужно никуда вставать утром. Ложиться в кровать нужно только для сна, а не для просмотра телевизора или прочтения книг. Употреблять пищу в постели также не рекомендуется.

В период пандемии поиск эффективных противовирусных препаратов особенно актуален. Популярные медикаменты Арбидол и Ингавирин схожи по воздействию, но имеют ряд важных отличий. Подробнее читайте в статье: "арбидол или ингавирин, что эффективнее при короновирусе".
Суть когнитивной терапии

Методы засыпания за 10 секунд

Если человек не знает, как бороться с бессонницей в домашних условиях, он может воспользоваться военным способом. Его позаимствовали из американской военной практики. Время отхода ко сну занимает около 2 минут, но последние 10 секунд окончательно вводят в сон:

  • мышцы лица напрягают как можно сильнее, а потом медленно расслабляют;
  • расслабляют руки и плечи;
  • вдохи и выдохи совершают в нормальном ритме, расслабляя грудную клетку, бёдра, голени;
    Методика быстрого сна
  • мысли отпускают, стараясь не задерживаться ни на одной из них;
  • представляют расслабляющую картинку (например, море, успокаивающую темноту, звёздную ночь).

После этих упражнений человек засыпает в течение 10 секунд. Однако научные исследования не доказали эффективность данного метода. Для людей, испытывающих чрезмерное беспокойство, подойдёт техника на расслабление. Каждую группу мышц напрягают, а затем сознательно расслабляют, начиная от шеи и плеч, и заканчивая пальцами ног. Люди во время этого упражнения засыпают уже на середине или в конце.

Как быстро заснуть

Метод засыпания 4-7-8 за 2 минуты

Дыхательные техники и способы мышечного расслабления помогают уснуть человеку при нарушении сна. Способ 4-7-8 считается эффективным, помогающим расслабиться, снять напряжение. Его автор Эндрю Вэйл является американским врачом, пользующимся особой популярностью среди поклонников естественного оздоровления организма:

  • кончик языка размещают за верхним рядом зубов, стараясь держать его там в течение всего времени;
  • выдыхают ртом, издавая характерный звук выдоха;
    Секрет быстрого засыпания
  • спокойно делают вдох носом на счёт «четыре»;
  • задерживают дыхание на счёт «семь»;
  • выдыхают ртом, делая звук выдоха, и на счёт «восемь» делают один вдох;
  • повторяют трижды.
Метод дыхательной гимнастики

Такое упражнение является естественным седативным средством для нервной системы. Если практиковать его ежедневно, можно приучить себя засыпать в течение двух минут. В дополнение специалисты рекомендуют воспользоваться другим дыхательным способом: просто подсчитать вдохи-выдохи. Закрывают глаза, делают несколько глубоких вдохов, устанавливают нормальный ритм дыхания и считают каждый выдох до пяти, игнорируя подсчёт вдохов.

Как правильно ложиться спать

Советы перед сном

Чтобы проблемы со сном не появлялись часто и не мешали вести нормальную жизнь, необходимо проводить достаточное количество времени на свежем воздухе: гулять, ходить пешком, двигаться. Уровень мелатонина - гормона сна, вырабатываемого организмом с 20:00 до 7: 00, отвечающего за режим бодрости и отдыха, уменьшается при искусственном освещении. На ночь можно:

  • принять тёплый душ;
  • сделать массаж ног с любым косметическим маслом;
    Советы хорошего сна
  • выпить ромашковый чай (можно воспользоваться мелиссой, зверобоем, мятой);
  • послушать спокойную музыку.

Перед сном полезно расслаблять нервную систему. Например, заняться лепкой глиняных фигур. Это хороший антидепрессант, способствующий стабилизации эмоционального фона и снятию напряжения.

Лепка из глины

После лепки можно принять расслабляющую ванну. Вода не должна быть очень холодной или горячей. В неё лучше добавить настой расслабляющих трав, пару капель эфирного масла (хвои, лаванды, гвоздики).

Тяжёлая пища на ночь препятствует расслаблению тела и нормальному отходу ко сну.

Важно правильно питаться вечером, отказавшись от белковых продуктов, шоколада, сладостей, мучных изделий. За час до сна можно съесть банан, яблоко, свёклу. Поможет нормализовать работу ЦНС тёплое молоко с мёдом, кефир, ряженка.

Питание перед сном

Народные снотворные средства

Не всегда дыхательные упражнения и методы релаксации помогают быстро отойти ко сну. Например, человек страдает от инфекционного или вирусного заболевания, перенапряжения, гормонального сбоя. Многих пациентов мучает бессонница при коронавирусе, что делать в таком случае, они не знают. Специалисты советуют воспользоваться средствами народной медицины, основанными на лекарственных седативных травах:

  • Валериана. Настой и чай на корнях растения успокаивающе действует на нервную систему, снимает спазм сосудов. В состав напитка можно добавить пустырник, мелиссу, плоды боярышника. По маленькой ложке трав смешивают и заливают литром кипятка. Дают постоять полчаса, процеживают и пьют как чай перед сном.
    Настой из валерианы
  • Хмель. Мягкое успокаивающее средство, обладающее лечебными свойствами. Большую ложку шишек растения заливают литром кипятка и настаивают в термосе 10-12 часов. Принимают по половине стакана за 1 час до еды трижды в неделю, не чаще.
Настой шишек хмеля

Ещё одно эффективное снотворное растение - пустырник. Помогает побороть бессонницу в любом возрасте. Устраняет симптомы нарушения сна при неврозах, сбоях в работе сердечно-сосудистой системы, склерозе, неврастении. Отвар или настойку растения принимают отдельно либо в сочетании с другими успокаивающими травами. Одну большую ложку травы заливают стаканом кипятка, укутывают на 2 часа и принимают по 1 большой ложке 3-4 раза за сутки. Средство не имеет противопоказаний, кроме беременности.

Пустырник для успокоения

Настойка боярышника и польза мяты

Плоды и цветки боярышника давно и успешно используют в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Настойки и отвары на их основе помогают при гипертонии, аритмии, повышенном уровне холестерина. Они снимают спазмы сосудов, расслабляют мышцы, успокаивают нервы. В сочетании с корнем валерианы седативный эффект боярышника усиливается.

Боярышник при неврозе

Спиртовую настойку готовят так: 10 г сухих цветков растения, 100 г спирта смешивают, закупоривают и оставляют на 14 дней в тёмном месте. Принимают в процеженном виде по 20 капель трижды за сутки. Чай на основе плодов делают по такому рецепту: 1 большую ложку плодов заливают стаканом кипятка и настаивают 1 час. Принимают по большой ложке 3-4 раза за сутки.

Травяные чаи и настои желательно употреблять в свежем виде - так напитки окажут максимальное снотворное действие.

Приятный аромат мяты знаком каждому человеку. Растение насыщено эфирными маслами и ментолом, благодаря чему обладает широким терапевтическим действием. При лечении бессонницы можно пользоваться как сухим, так и свежим фитосырьём, заваривая как чай. Полученный настой выпивают на ночь с добавлением мёда или сахара.

Чай с мятой

Простые рекомендации при бессоннице

Сидячая работа без перерывов на отдых и прогулки заканчивается бессонными ночами. Специалисты рекомендуют не засиживаться допоздна с телефоном или ноутбуком, давая организму отдохнуть и настроиться на отдых. Также важно:

  • не спать в дневное время (особенно в вечернее с 17:00 до 20:00);
  • не пить крепкий кофе и чай после 16: 00 (можно пить растворимый кофе на ночь, так как он не содержит кофеин);
  • определить индивидуальную норму сна (не более 9 часов);
    Правила здорового сна
  • стараться ложиться и вставать в одно время;
  • заниматься спортом в утренние часы;
  • отказаться от сигарет и алкоголя;
  • не переедать на ночь и не устраивать поздние перекусы, но и не ложиться в кровать голодным;
  • отказаться от просмотра телевизора вечером;
    Народные средства терапии
  • принять ванну с эфирными маслами;
  • не употреблять снотворные таблетки без надобности;
  • заваривать травяные чаи с мелиссой, пустырником, мятой, боярышником.
Опасные последствия недосыпа

Важно правильно настроиться на сон. Если сразу отойти в мир морфея не получается, можно заняться дыхательными упражнениями, воспользоваться техникой расслабления мышц, сделать массаж ног. Перед сном нужно проветрить помещение, зашторить окна, закрыть окно, чтобы уличный шум не мешал отдыху.

Как быстрей уснуть?

Специалисты рекомендуют употреблять пищу, смотреть фильмы, читать, работать с ноутбуком не в постели, а в других, предназначенных для этого местах. Кровать должна ассоциироваться со сном и сексом, тогда бессонница не будет мешать наслаждаться полноценным отдыхом.


Пожалуйста оцените статью,
мы старались:
Похожие новости:
Потеря обоняния при простуде, когда вернется?
Потеря обоняния при простуде, когда вернется?
Сильное потоотделение у женщин: как избавиться?
Сильное потоотделение у женщин: как избавиться?
Рефлюкс эзофагит: схема лечения, препараты
Рефлюкс эзофагит: схема лечения, препараты
Как принимать Тромбо АСС при коронавирусе?
Как принимать Тромбо АСС при коронавирусе?
Почему при коронавирусе лежат на животе?
Почему при коронавирусе лежат на животе?
Как быстро сбивает температуру парацетамол у взрослого?
Как быстро сбивает температуру парацетамол у взрослого?
Комментариев: 0
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив